Οι μύες δεν αναπτύσσονται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών. Η λευκίμη και η πρωτεΐνη, που περιέχονται σε αρκετά τρόφιμα, είναι απαραίτητες, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Δείτε μερικές τροφές που συμβάλλουν σε ένα… σιδερένιο σώμα!
Τυρί cottage
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή ...
πρωτεΐνης ορού γάλακτος, ενός από τα καλύτερα συστατικά για το χτίσιμο των μυών. Ο ορός γάλακτος έχει την υψηλότερη συγκέντρωση λευκίνης κι έτσι κάθε φλιτζάνι τυρί cottage αποδίδει περίπου 2,8 g λευκίνης και 28 g πρωτεΐνης.
Smoothie με ορό γάλακτος σε σκόνη
Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσλάβετε τον ορό γάλακτος μέσω τροφίμων όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι μια διαφορετική επιλογή για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε λευκίνη και πρωτεΐνη. 25 γρ. αυτής της θαυματουργής σκόνης, έχει 2,5 γρ. λευκίνη. Μπορείτε να φτιάχνετε smoothies, με ορό γάλακτος, για ένα πιο γευστικό αποτέλεσμα:. Ανακατέψτε φρούτα με πολύτιμα αντιοξειδωτικά, με γάλα, 100% χυμό φρούτων ή γιαούρτι και προσθέστε περίπου 21 γρ. ορού γάλακτος. Ρίξτε λίγο λιναρόσπορο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για μερικά υγιεινά λιπαρά και θα έχετε το πιο ωφέλιμο και δυναμωτικό ρόφημα.
Αυγά
Υπάρχει λόγος που τα αυγά συμπεριλαμβάνονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα. Δεν είναι μόνο ένα άπαχο σνακ με περίπου 70 θερμίδες, αλλά και γεμάτα από σημαντικά οφέλη για τους μυς σας. Θα κερδίσετε μέχρι 6 γρ. πρωτεΐνης και 330 mg λευκίνης ανά αυγό, ενώ ο κρόκος περιέχει το υπερπολύτιμο θρεπτικό συστατικό χολίνη, η οποία υποστηρίζει την ακετυλοχολίνη, τον πιο πλούσιο νευροδιαβιβαστή στο σώμα μας.
Δε γίνεται να προπονούμαστε σκληρά χωρίς χολίνη, υποστηρίζουν οι ειδικοί, καθώς τα κύτταρα του εγκεφάλου δεν μπορεί να τρέφονται καλά χωρίς τα φωσφολιπίδια από τους κρόκους αυγών. Μπορούμε να καταναλώνουμε ένα πρωτεϊνούχο γεύμα που να περιλαμβάνει ένα ολόκληρο αυγό με τέσσερα ασπράδια αυγών, για να προσλάβουμε τη λευκίνη που χρειαζόμαστε σε μία μερίδα, καθώς και τα σημαντικά συστατικά του κρόκου του αυγού. Καλό είναι να προσθέσουμε και μερικά λαχανικά.
Τόνος
Εκτός από το ότι μας δίνει με περισσότερα από 3 γρ. λευκίνη, μια κονσέρβα τόνου περιέχει τα σημαντικά για την υγεία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για τους μυς. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Clinical Journal of Sports Medicine, έδειξε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια μπορούν να συμβάλουν στην πρωτεϊνοσύνθεση των μυών στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Επίσης, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports Science and Medicine, έδειξε ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τους πόνους των μυών, γεγονός που μπορεί να επιτρέψει στους αθλούμενους να εργάζονται περισσότερο και σκληρότερα. Τέλος, τα ψάρια έχουν ιδιότητες που συμβάλλουν στην καύση τους λίπους καθώς οι πρωτεΐνες τους ενισχύουν την απώλεια κοιλιακού λίπους.
Κοτόπουλο
Αν έχετε αποφασίσει να σμιλέψετε τους μυς σας, ίσως το πρώτο που σας έρχεται στο μυαλό, είναι το κόκκινο κρέας του μοσχαριού.
Ωστόσο, το κοτόπουλο είναι από τις καλύτερες πηγές λευκίνης. Μόλις 85 γρ. κοτόπουλο, προσφέρουν περισσότερα από 3 γρ. λευκίνης και σχεδόν 20 γρ. πρωτεΐνης, σε λιγότερο από 100 θερμίδες. Επειδή είναι ένα άπαχο κρέας, το κοτόπουλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σωστή αναλογία μυών-λίπους.
Κινόα
Αυτοί οι πολύτιμοι σπόροι, έχουν 8 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, με ένα πλήρες πακέτο αμινοξέων -λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη- που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Με κάθε φλιτζάνι προσλαμβάνετε επίσης 39 γρ. υδατάνθρακες. Αυτό που χρειάζεται το σώμα είναι ενέργεια, την οποία παρέχουν οι υδατάνθρακες και χρειάζεται για την οικοδόμηση των μυών. Αν παραλείπετε τους υδατάνθρακες για να χάσετε λίπος, χάνετε κάτι σημαντικό, λένε οι ειδικοί.
Eνταμάμε
Ένα φλιτζάνι αυτής της πράσινης τροφής (χωρίς το εξωτερικό) θα πυροδοτήσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με 17 γρ. πρωτεΐνης και λίγο περισσότερο από 1 γρ. λευκίνης. Τα τρυφερά βλαστάρια των φασολιών σόγιας, είναι επίσης γεμάτα με ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Για να λειτουργήσει τα μέγιστα στο γυμναστήριο, ο εγκέφαλος πρέπει να έχει αρκετά υγιή λιπαρά. Ένα φλιτζάνι ενταμάμε, μας εφοδιάζει επίσης με αντιοξειδωτικά, που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Καφές
Εάν νιώθετε ότι ο καφές σας δίνει ενέργεια, δεν είστε εντελώς λάθος. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να γυμναστούν σκληρότερα με λίγη καφεΐνη πριν την άσκηση. Μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός της καφεΐνης και ενός υδατάνθρακα, όπως τα δημητριακά, επιτρέπουν στους ποδοσφαιριστές να διατηρούν υψηλότερους ρυθμούς κατά την προπόνηση. Ομοίως, μια έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, διαπίστωσε ότι ο καφές μπορεί να μειώσει τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έρευνα επίσης έχει δείξει ένα ακόμη θετικό αποτέλεσμα του καφέ. Μια αυστραλιανή μελέτη διαπίστωσε ότι το γλυκογόνο, το καύσιμο των μυών κατά την άσκηση, αναπληρώνεται πιο γρήγορα όταν οι αθλητές καταναλώνουν καφεΐνη με τους υδατάνθρακες
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου